Трекер: что это такое и для чего нужен?

Трекер — слово, которое произошло от английского слова трекинг (tracking), и означает отслеживание. В настоящее время это слово плотно вошло в русский язык, и помогает сотням тысяч людей в вопросах достижения поставленных целей. Благодаря трекерам человеку удается наглядно увидеть, что нужно сделать, чтобы достичь того или иного результата. Трекеры это своеобразные мотиваторы, которые не дают человеку сбиваться с выбранного пути к поставленной цели. Давайте узнаем подробнее, для чего нужны трекеры и как именно они помогают вырабатывать полезные привычки.

Для чего нужен трекер?

Многие люди сталкиваются с определенными сложностями на пути к своей цели. Банальными причинами неуспеха являются лень и прокрастинация, и эти 2 понятия неидентичны. Когда человек просто ленится, он не хочет ничего делать, но и не переживает особо по этому поводу. Дела просто откладываются в дальний ящик и пылятся там. Прокрастинация же отличается от лени тем, что человек откладывает важные дела или затягивает их выполнение, не может себя заставить выполнить поставленные задачи, и при этом испытывает угрызения совести, переживания и даже стресс. При прокрастинации человек теряет много энергии, несмотря на то, что ничего не делает и «отдыхает». То есть баланс сил и энергии такого человека не восстанавливается, и сил на выполнение нужных дел совсем не остается. Получается замкнутый круг, из которого порой очень сложно выбраться.

Справиться с ленью и прокрастинацией как раз помогают трекеры полезных привычек, чек-листы и планеры. Таким образом, мы можем сказать, что трекер — это своеобразный ежедневник, который составлен в виде схемы или таблицы. Он может быть рассчитан на день, неделю, месяц и даже год, в зависимости от задач, которые вы пытаетесь решить. Благодаря трекеру вы сможете отслеживать выполнение различных задач, даже тех, которые относятся к разным сферам жизни. Ведь многих на пути к целям пугает даже сама мысль, что многое нужно держать в голове. Трекер не даст вам забыть о вашей цели, поможет вам делать маленькие, но верные шаги на пути к мечте. Итак, для чего нужен трекер? Трекер помогает:

сконцентрироваться на поставленных задачах и важных в данный момент вещах;
приумножать энергию и поддерживать баланс собственной нервной системы;
анализировать проделанную работу на пути к цели;
развивать навыки планирования и тайм-менеджмента;
ускорять формирование полезных привычек или навыков;
контролировать достижение целей в режиме многозадачности;
мотивировать и напоминать о том, что нужно сделать за день, неделю, месяц;
избегать «срывов»;
снизить нагрузку на головной мозг, ведь теперь не придется все держать в голове.

При этом трекеры не всегда нацелены только лишь на формирование условных рефлексов и полезных привычек. Трекер может прийти на помощь в абсолютно любой сфере. Но именно на примере трекера полезных привычек легче всего разобраться, что это такое.

Что такое трекер полезных привычек?

За жизнь мы приобретаем немало вредных привычек, избавиться от которых потом намного сложнее. Вредные привычки могут касаться не только курения и алкоголя. Это могут быть нездоровые пристрастия к еде или к тем или иным продуктам, бесконтрольное потребление сахара, неумение отдыхать, отсутствие любых спортивных нагрузок, исключение из жизни чтения (а ведь чтение — это своеобразная зарядка для мозга), чрезмерное увлечение телевизором или компьютерными играми и многое другое.

Перед тем, как составить трекер привычек или искать готовый шаблон трекера, следует очертить круг поставленных задач. Какие именно сферы жизни вы хотели бы изменить, в каких областях навести порядок? Может, вы хотите приобрести привычку вставать рано (например, не позже 7) и ложиться не позже 23. Или вы хотите начать читать хотя бы 30 минут в день, или мечтаете полностью отказаться от сахара. В зависимости от целей и задач подбираем подходящие трекеры полезных привычек. Либо выбираем шаблон трекера и вписываем в него собственные цели и задачи.

На нашем сайте мы будем собирать для вас самые интересные и популярные трекеры из разных сфер жизни. Трекеры на нашем сайте посвящены спорту, здоровью, похудению, хобби. В разделе «Детские трекеры» будут представлены трекеры, созданные специально для детей. Да-да, детей нужно учить организованности и порядку с самых ранних лет. Среди «Взрослых трекеров» вы найдете шаблоны, посвященные избавлению от вредных привычек, финансам и семейному бюджету, прибыли, уходу за телом. На нашем портале вы сможете найти лучшие трекеры и скачать трекеры бесплатно, а также изучить подробно список трекеров, чтобы найти подходящие для себя и своей семьи.

Стандартный трекер полезных привычек состоит из нескольких столбцов. В первом указываются названия привычек. Остальные графы представляют собой дни недели или месяца. Вот, к примеру, как выглядит трекер привычек на месяц:

Напротив каждого дня отмечается выполнение или невыполнение той или иной привычки, которую вы собираетесь ввести в свою жизнь. Благодаря такой таблице легче отследить результат, а также вы с легкостью сможете определить, каким привычкам и делам следует уделять больше внимания.

Почему чаще всего составляется трекер на 30 дней? Считается, что формирование здоровой привычки происходит в среднем за 21 день. Об этом подробно написано в книге Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Автор уверяет, что для избавления от вредной привычки и полного выведения никотина из организма человека нужно именно столько времени. 30 дней позволяют закрепить любую привычку.

Как работает трекер привычек

Благодаря трекеру вы можете выработать у себя такие полезные привычки:

регулярные занятия спортом;
ежедневная зарядка/пробежка по утрам;
правильное здоровое питание;
исключение из рациона сахара/соли;
ежедневное чтение книг;
изучение новых языков и наук;
достаточный сон и полноценный отдых и др.

Для достижения результата, вам необходимо выработать привычку делать что-то. Привычка формируется только путем многократного повторение какого-либо действия. Задача добиться того, чтобы выработанная привычка закрепилась в вашей повседневной жизни, выполнялась на уровне рефлекса. Среди таких привычек, которыми вы уже обладаете, можно назвать чистку зубов 2 раза в день, мытье рук после возвращения с улицы и т.д. Трекер необходим на стадии привыкания, так как он напоминает вам о том, что нужно выполнить то или иное действие. Закрашенные кружочки, сигнализирующие о выполнении задания, мотивируют идти дальше.

Чтобы добиться результатов, потребуется выработать ежедневную привычку. Трекер будет напоминать о проведении занятий и давать возможность скорректировать поставленные задачи. Первичная адаптация будет длиться первые 7-10 дней. В среднем формирование полезной привычки осуществляется за 20-60 дней.

Что нужно делать, чтобы трекер работал?

Лист с трекером обязательно повесьте на видном месте: за рабочим столом, на холодильник, над кроватью или на входную дверь. Так вы будете вспоминать о необходимости выполнения задачи, а лень и прокрастинация уходят на второй план.
Обязательно анализируйте проделанную работу. Это позволяет повысить собственную самооценку, улучшить настроение, продемонстрировать то, что цель достижима.
Если вам сложно воспринимать трекер на 30 дней, выбирайте поначалу трекер на неделю. Есть категория людей, которым легче ставить цели и выполнять их в течение более короткого времени. Затем распечатаете трекер на следующую неделю.
Хвалите себя, если достигли поставленной сегодня цели. Не ругайте, если дали себе послабление. Знайте, что уже завтра вы сможете ее достичь!
Составьте четкое расписание дел на день, неделю, месяц. Жизнь по графику существенно упрощает существование и помогает избежать провалов.
Вписывайте в трекер только те цели, которые реально достижимы в указанный период времени. Не стоит ставить себе задачу похудеть на 20 кг за неделю или бросить курить за 1 день. Ставьте более реальные цели.
Сверяйтесь с трекером по утрам после пробуждения. Это поможет составить план на день и действовать согласно графику. Смотрите на него в течение дня, если задач много. Вечером вносите результаты. Закрасьте окошко, если выполнили задание, и поставьте крестик, если нет, для наглядности.

Запомните, достижение нескольких маленьких целей всегда приведет к достижению большой, главной цели. А попытка перепрыгнуть через несколько ступеней приведет к быстрой потере мотивации и отказу от достижения цели вообще.

Как правильно вести трекер привычек

Нужно распечатать трекер на листе бумаге или использовать электронный вариант, тогда это будет практически онлайн-ежедневник. Но сразу хотим сказать, что вынесение целей на бумагу и расположение трекера на видном месте дают больше результата. В конце каждого дня, недели или месяца вы можете кратко подвести итоги и наметить следующие цели. Если цель не достигнута за поставленный промежуток времени, перенесите ее в следующий трекер и уделяйте ей больше времени. Завершенные задачи и достигнутые цели закрашивают цветными фломастерами или карандашами, или ставят галочку. Рядом с окончательным достижением цели поставьте дату. Каждую неделю пересматривайте статистику выполнения поставленных задач. Так вы сможете увидеть, какие привычки формируются легко, а над какими придется поработать.

Не пишите в один трекер сразу много задач, на достижение которых вы точно потратите очень много сил. Напишите несколько основных целей и несколько легкодостижимых.
Не пишите цели, на выполнение которых нужно более 1 года. Лучше разбейте такую задачу на несколько более мелких шагов. К тому же со временем цели могут и меняться, ведь мир не стоит на месте, и мысли человека тоже меняются.
Разделите мысленно свои задачи и будущие привычки по категориям: работа, семья, здоровье, хобби, спорт, саморазвитие и т.д. Помните, что развиваться следует разносторонне, чтобы не страдали другие сферы жизни. Например, ставя цель работать не менее 10 часов в день, заниматься спортом не менее 2 часов в день и читать книги по саморазвитию, учитывайте, что может начать страдать ваше здоровье и полноценный отдых.
Не ставьте абстрактные цели. Формулируйте максимально конкретные и четкие задачи. Например, выучить иностранный язык за полгода — это довольно абстрактная цель. Лучше сформулировать задачу так: изучать ежедневно не менее 15 новых слов и 2 грамматических правила.

Идеи для трекера

На нашем портале вы найдете множество идей для трекеров, а также готовых шаблонов, которые вы сможете скачать, распечатать и использовать уже с сегодняшнего дня. Шаблоны трекера привычек можно разделить на следующие подкатегории:

Спорт. Физическая активность обязательно должна присутствовать в жизни каждого человека. Необязательно подаваться в мастера спорта, достаточно просто последовательно и регулярно выполнять свои нагрузки, которые не противопоказаны вам по здоровью. Это утренняя зарядка, пробежка, занятия йогой, танцами, фитнесом, плаванием, посещение тренажерного зала, пешие и велосипедные прогулки, планки, ежедневные 10 000 шагов и многое другое.
Здоровье и красота. Если не будет здоровья, то не будет и сил на формирование новых полезных привычек. Поэтому за здоровьем следим обязательно. К этой категории трекеров относятся шаблоны с питьевым режимом, сбалансированным питанием, 8-часовым сном, ранними пробуждениями и ранними отходами ко сну, медитациями, массажем и т.д. Также в этот раздел можно отнести прием витаминов, применение средств по уходу за кожей, профосмотры, исключение табака и алкоголя.
Хобби и творчество. Сюда относятся написание стихотворений, рассказов, рисование, лепка из глины, чтение книг, занятия на музыкальных инструментах, вязание и др.
Бытовые дела. Проведение влажной уборки, уход за садом и огородом, приготовление пищи, уход за домашним питомцем, планирование бюджета (трат и прибыли), ремонт и т.д.
Саморазвитие. Ежедневное чтение научно-популярной литературы, изучение иностранных языков, прохождение вебинаров и мастер-классов по интересующим направлениям, просмотр важных новостей в мире, получение любых новых навыков, полезных для работы, учеба.

Как выработать полезные привычки

При выборе трекера и планировании задач учитывайте некоторые особенности людей:

Нельзя развивать сразу много привычек, т.к. это будет вызывать стресс и прокрастинацию. Правильнее всего будет развивать 1-2 полезные привычки в месяц. Дополнять их можно несложными к выполнению привычками, чтобы они не забирали много сил. Ведь на внедрение привычки понадобится много силы воли и самоконтроля.
Уделяйте новым привычкам время ежедневно. Пусть вы потратите на это не так много времени, но тут важно постоянство и последовательность. При этом не давите на себя слишком сильно и не заставляйте себя это делать через силу. Например, вы поставили цель ежедневно проходить 10 000 шагов и даже используете для отслеживания мобильные приложения или фитнес-трекер. Не ругайте себя за то, что в какой-то день вам удастся пройти всего 5 тысяч шагов. Помните, что лучше 5 тысяч шагов вместо того, чтобы совсем ничего не сделать.
Если вы пропустили 1-2 дня, не занимайтесь самобичеванием. Возвращайтесь к поставленной цели. В период адаптации и перестройки это совершенно нормально!
Расположите лист с планом на самом видном месте. Рядом с ним обязательно должна быть ручка для заметок или карандаши. Старайтесь ежедневно заглядывать в лист и анализировать проделанную работу.
Если вы боретесь с вредными привычками и пытаетесь исключить их из своей жизни, найдите что-то полезное, что пришло бы на смену вредному. Например, при отказе от сахара и выпечки, вы можете поощрять себя покупкой небольшого количества ягод, которые любите. При отказе от курения покупайте себе орехи и семечки, позволяйте себе чашечку вкусного кофе в кофейне или радуйте себя иным способом. Замена негативного позитивным, как и замена одного «удовольствия» другим, всегда сокращает время привыкания и перестройки организма.

Постарайтесь вписать новые привычки гармонично в существующий и сложившийся график. Это поможет избавиться от стресса и быстрее достичь цели. Только представьте, многократное повторение позволит довести новую привычку до автоматизма, и вскоре вы не будете прилагать никаких усилий, чтобы ее выполнять. Психологи утверждают, что сформированной привычкой можно назвать многократно повторяющееся действие, которое выполняется на подсознательном уровне, и не вызывает отторжения. Полезные привычки помогут наполнить каждый ваш день здоровьем, радостью, и раскрасить вашу жизнь яркими красками! Правильные привычки – залог успешной, продолжительной и счастливой жизни. Чтобы выработать их, используйте свою силу, волю, самоконтроль, учитесь ежедневно выполнять маленькие задачи. Начав с простых шагов, уже совсем скоро вы заметите значительные перемены!